WOD 19.11.2021

1. Rive rippusta + push jerk 6x(1+1) x 75%
2.  WOD

3 rounds for quality

2 köysikiipeilyä

10 rengas punnerrusta

5 pass throughs

2 wall climbs

WOD 18.11.2021

1.  Tempaus + tempaus riipusta + allemeno, 8x(1+1+1)x 60% keskity tekniikkaan

2. 15 min AMRAP

8 kp thrusters 2×22,5kg/2x15kg

8 kp tempaus 22,5kg/15kg vuorokäsin

400m soutu

10 linkkaria

40 DU

WOD 17.11.2021

1A) T2B voima, Tiukka T2B 3×3
1B) T2B tech jalkojen nosto kippaamalla 3×10
2. Etukyykky
12 x 20/15kg
11 x 30kg/20kg
10 x 40kg/25kg
9 x 50kg/30kg
8 x 60kg/35kg
7 x 70kg/40kg
6 x 80kg/45kg
5 x 90kg/50kg
4 x 100kg/55kg
3 x 110kg/60kg
2 x 120kg/65kg
1 x 130kg/70kg

WOD 16.11.2021

1A) Käsinseisonta3x36s
1B) katkarapu kyykky 3×12 alternating
2. 30 min PK
1000m soutu
10 askellusta boxin yli 60cm/50cm
20 kk-heilautusta
30 s roikunta tangossa
30 s + 30 s sivu lankku
1000m bike erg
24 s hollow body hold
24 s arch body hold

WOD 15.11.2021

1A) Takakyykky 5x6x75%
1B) Tiukka KSS 5×6
WOD
4 kierrosta
12 punnerrusta
30 kyykkyä
8 burpee box overs 60cm/50cm
12 leukaa

WOD 13.11.2021

1A) Shoulder press 3x1x95%
1B) copenhagen plank 3x(30s+30s)
2. 1600m row

WOD 12.11.2021

1a) Deadlift 3x3x90%
1B) one leg box jumps 3x(5+5)
2. ”Fuck you lungs”
21-15-9
air bike cal
wall ball 9kg/6kg

WOD 11.11.2021

• Hang clean + push jerk 6x(1+2) x 70% of clean and jerk 1RM
• WOD

3 rounds for quality

8 ring dips

8 strict C2B

8+8 pistol squats

WOD 10.11.2021

1. hang snatch + OHS+ snatch balance, 8x(1+1+1)x 60% concentrate on technique

5 min EMOM

5 OHS 60kg/40kg

then 7 min AMRAP

12 dumbbell snatches 22,5kg/15kg alternating

12 box jumps 60cm/50cm

12 cal row

WOD 9.11.2021

1A) Butterfly pull ups 5×10 or butterfly kip/kip 5×10
1B) bulgarian deadlifts 5x(5+5) use very light weight 20-40kg
2. 4 rounds
20 wall balls
15 hang cleans 50kg/35kg
12 cal air bike